多くの中高年の方が悩んでいる膝の痛み。
その大半に　『変形性膝関節症』　があると言われています。
そこで今回は、変形性膝関節症をテーマに、将来(現在)の膝の健康を守る事についてご紹介します。

歩く、立つ、座るなど私たちは日常のさまざまな動作で膝を使っています。　体の動きに伴い、膝の曲げ伸ばしを頻繁に繰り返しています。　このように体重を支えながらもスムーズに動かせるのは、膝の関節が正常に機能しているからこそです。　なぜ、膝が痛くなるのかを理解するために、まずは、膝関節の構造を簡単にご説明します。

膝は、　『おさら』　と呼ばれる膝蓋骨(しつがいこつ)と大腿骨(だいたいこつ)(太ももの骨)と脛骨(けいこつ)(すねの骨)の3つの骨から成り立っています。　大腿骨と脛骨の表面には　『関節軟骨』　があり、骨の間には　『半月板』　という組織もあります。　関節軟骨と半月板は、骨と骨のつなぎ目を保護し、摩擦を最小限にすることによって、膝にかかる衝撃を吸収する働きをしています。　また、膝を動かしているのは、主に太ももの前にある　『大腿四頭筋』　と太ももの裏にある　『ハムストリングス』　という筋肉です。　特に大腿四頭筋は常に体重を支えて、関節軟骨に過大な負担をかけないような働きをしています。

変形性膝関節症は、関節軟骨の目に見えないほどの小さな傷から始まり、何年もかけて関節軟骨がすり減り、徐々に変形が進行していく疾患です。
主な症状は、歩くとき、立ち上がるとき、階段を上り下りするときなどに生じる痛みが主体です。また、痛みだけでなく、ひざの動きが悪くなり、曲げたり、伸ばしたりするのが難しくなることもあります。　なかには、膝を動かすときにゴリゴリ、カリカリ音がする、あるいは、何かが引っ掛かるような感じがすると訴える方もいます。
では、どのような方が変形性膝関節症になりやすく、さらに進行、悪化しやすい傾向にあるのでしょうか？　次のようなことが要因としてあげられます。

■　加齢
年を重ねるとともに関節軟骨や半月板がすり減っていきます。

■　女性
男性より筋肉量が少なく、関節構造が小さいためです。

■　足の筋力が低下している
特に大腿四頭筋の筋力が低下すると、膝の支えがきかなくなります。

■　O脚・X脚の方
膝の内側、あるいは外側に偏って負荷がかかるためです。

■　体重の重たい方
体重の重さが膝への負担となります。歩くときは体重の2～3倍、階段の上り下りは体重の5～7倍、走るときは体重の10倍もの力が股関節や膝関節にかかると言われています。逆に、体重が3kg減ることで股関節、膝関節への負担が10kgも軽減できます。

■　激しいスポーツをしている
持続的に強い衝撃を受けているため、膝に負担がかかります。

■　肉体的にハードな仕事をしている・していた
重たいものを持つ、膝の曲げ伸ばしが多いといった動作は膝に負担がかかります。

■　膝にケガをしたことがある
半月版・靭帯の損傷などがあるとリスクが高まります。

■　足に合わない靴を履いている
膝がぐらつくなどして負担がかかりやすくなります。

変形性膝関節症の治療では運動療法が重要です。
『膝が痛いのに運動なんかできない』　というご意見もあると思います。　確かに、激しい痛み、腫れ、熱感があるなど症状が強く出ているときは安静が第一です。　また、重度に進行し、関節の変形が進んでいるときも運動は慎重に行うべきです。　しかし、痛むからといって動かさず使わないと、ますます衰え、更なる症状の悪化を招きます。

ご自身の膝と上手に付き合っていくには、膝を充分に手入れする努力が必要です。　その一つが家庭でもできる筋肉のトレーニングです。　前述のように、膝の動きを左右するのは、主に太ももの前にある大腿四頭筋です。　大腿四頭筋の鍛え方には色々ありますが、膝を固定して、脚を動かす体操が効果的です。

ここで、体操の一例をご紹介します。

■　膝を曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ
（一日2回を目安にやってみましょう）
①　タオルを足の裏に通し、手前でクロスさせながら両手で持ちます。
②　できるだけ自分の力で膝の曲げ伸ばしを行い、難しい場合には手でタオルを引っ張り補助します。

③　②の動作を10回行い、反対側も同様に行います。

■　太ももの筋肉をつけるトレーニング
（1日2回を目安にやってみましょう）
①　壁などにより寄りかかり、コブシ1個くらいの高さに丸めたタオルを入れます。
②　丸めたタオルを押しつぶすように膝に力を入れ、5秒間そのまま力を入れ続けます。この際つま先は常に上へ向けておきましょう。
※膝は無理なく伸ばせる所まで伸ばせれば十分です。痛みを我慢してやる必要はありません。
※できたら、太ももの内側に力を入れるように意識してみましょう。
③　②の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。
運動の効果は短期間で現れるものではありません。
長く続けることで初めて効果を実感できます。
体と気持ちの負担にならない程度の量でかまいませんので、大切なのは長く続けて行くことです。

膝の負担を軽減させるためには、生活の工夫も必要です。　和式の生活スタイルでは、正座をしたり、しゃがんだりして、深く膝を曲げることになるため、膝痛のある方にはおすすめできません。
このような、膝に優しい生活の工夫や運動をぜひ実践してみてください。　無理のない範囲で構いません。　運動を習慣化し、長く続けていきながら、痛みにじゃまされない快適な生活を獲得していきましょう。

※膝の痛みの原因は、全てが変形性膝関節症にあるわけではありません。
膝が痛いなと感じたら、まずは早めに受診をしましょう。

リハビリテーション課
岩田